Science Update – udstræk

 

Styrketræning vs. udstrækning

Et nyligt studie [1] søgte at undersøge forskellen mellem en styrketrænings (ST)- og en udstræknings (statisk stræk, SS) protokol på fleksibilitet, aka. smidighed. Forud for en 5 ugers intervention gennemgik deltagerne (n = 25) fleksibilitet-tests i form af hhv. hase-extension, hofte-extension og fleksion, skulder-extension samt  styrketests i form af hase- og quadriceps peak torque. Yderligere 12 forsøgspersoner fungerede som kontrolgruppe.

Konklusion: Efter 5 ugers træning havde de to grupper en lige stor fremgang i hase- og hoftefleksibilitet. ift. kontrolgruppen. Der var ingen forskel i skuldersmidighed.

Ovennævnte tegner et billede af at styrketræning (med øvelser udført i fuld range of motion, ROM), resulterer i øget fleksibilitet på lige fod med statisk udstrækning. Medmindre målet er at blive super-smidig i specifikke positioner ift. sin sportsgren / sine individuelle mål, er det derfor sandsynligvis spild af tid at strække ud efter styrketræning.

 

Generelt er øget fleksibilitet kun en hensigtsmæssig adaptation, hvis øget styrke og kontrol er medfølgende faktorer i det øgede ROM. Øget mobilitet er i virkeligheden nok et mere præcist begreb at bruge for ovennævnte, og må anses som en væsentlig mere fordelagtig adaptation for de fleste.

 

 

Udstræk og løb

Forhåbentligt er det nået igennem til størstedelen, at udstræk efter styrketræning ikke har effekt på den efterfølgende muskelømhed. Hvis ikke; bebrejd dig selv og din omgangskreds.

En anden ting udstræk sandsynligvis heller ikke gavner, er generel løbepræstation. Det er kendt at statisk udstræk før anaerobiske discipliner såsom styrketræning og sprint, hæmmer præstationen. Et studie fra 2010 [2] undersøgte effekten af statisk udstræk før langdistance løb (30 min @65% VO2-max + 30 min. distance-trial) på udholdenhedspræstation og energiforbrug. Lig førnævnte studie -design var forsøgspersonerne (erfarne løbere, VO2-max 63.8 +/- 2.8 ml/kg/min.) opdelt i to grupper: Gruppe 1 udførte 16 min. statisk stræk forud for løb, mens gruppe 2 sad stille i 16 min.

Ikke overraskende var konklusionen at statisk udstræk hæmmer præstationen signifikant, ensbetydende med at gruppen som ikke lavede udstræk i gennemsnit løb 6.0 km (+/- 1.1) længere.  Ligeledes havde de et signifikant mindre energiforbrug (425 +/- 50 vs. 405 +/- 50 kcals).

 

 

Effekter af styrketræning på løbeperformance

Hvor udstræk sandsynligvis ikke har en positiv effekt på langdistance løb, ser det ud til at velovervejede styrketrænings programmer har. Et review fra 2008 [3] søgte litteraturen for en evt. sammenhæng mellem ovennævnte, og fandt frem til følgende:

  • 5 studier levede op til søgekriterierne (45+ km./uge, interventionsperiode 6+ uger mm.)
  • 2 ud af 5 studier viste forbedret løbetid (2,9% ved distancerne 3- og 5 km.)
  • 5 ud af 5 studier viste forbedret løbeøkonomi (3 – 8,1%).

Tallene skal sættes i sammenhæng med at studierne undersøgte løbere på et allerede højt præstationsniveau, hvorfor selv relativt små forbedringer har potentielt stor betydning.

 

 

 

[1] Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. 2011

[2] Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. 2010

[3] The effects of resistance traning on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. 2008

One thought on “Science Update – udstræk

  1. Pingback: A 10-Week Stretching Program Increases Strength in the Contralateral Muscle… « Better Movement

Comments are closed.