Søvn – Part II

 

I forlængelse af den forrige post som på illustrativ vis pointerede fordele og ulemper ved hhv. optimale og suboptimale søvn-vaner, følger her lidt yderligere information inden for søvn-forskningen.

Som nævnt er de fleste nogenlunde opmærksom på betydningen af træning og kost, og sammenspillet herimellem, mens søvn for mange stadig ses som en mindre-væsentlig faktor. Restitutionens betydning for fremgang taget i betragtning samt de velkendte hormonelle forandringer der forefindes under søvn, er det counterproduktivt ikke at tildele (kvalitets)søvn en større rolle. Søvnkvalitet måles ofte ud fra parametre som total mængde søvn, antal opvågninger, antal minutter i dyb søvn (målt ud fra hjernebølger), antal minutter det tager at falde i søvn, samt en subjektiv vurdering af overordnet søvnkvalitet.

 

Døgn- og søvnrytme

Et vigtigt – og ofte overset – element inden for søvn er søvnrytme.
Vores døgnrytme styres primært af lys og mørke (via suprachiasmatic nucleus i hypothalamus), som bør styre vores søvnrytme. Før elektriciteten var det simpelt; man gik i seng når det var mørkt og stod op når det var lyst. Det hensigtsmæssige i at, så vidt muligt, have en fast døgnrytme og synkronisere denne med solen, kan eksemplificeres ved de mange uhensigtsmæssige konsekvenser af natarbejde. Ved natarbejde ses en forstyrret døgnrytme via et mismatch mellem ovennævnte lys-mørke cyklus. Konsekvenser ved dette vil med tiden manifestere sig i form af bl.a. flere afbrudte søvnperioder, en generel følelse af ubehag og nedsat mental effektivitet. Herudover er der registreret øgede kortisol-nivauer samt gennemsnitligt 1-4 timers mindre søvn, hos folk som sover om dagen (vs. om natten). Resultatet er en nedsat rate af genopbyggelses-processer normalt associeret med søvn og ophobning af søvngæld, som på sigt kan føre til kronisk træthed. Ved kronisk træthed følger nedgang i præstation (arbejde såvel som sport), samt øget risiko for uheld/skader [1].

 

Forskellige lyskilder på forskellige tidspunkter

I forlængelse af ovennævnte, anbefales det generelt at mindske brugen af elektriske lyskilder i timerne før sengetid. I et studie fra 2005 undersøgte man mængden af kvalitets-søvn (igen målt ud fra hjernebølger) hos en række forsøgspersoner, efter udsættelse for hhv. høje og lave lystemperature. Ikke overraskende, var mængden af kvalitetssøvn – (“stage 4 / slow wave / restorative sleep”) signifikant større hos personerne som blev udsat for lave lystemperaturer inden sengetid [4].
Omvendt ses en større mental aktivitet ved udsættelse for en højere lystemperatur, og der er bl.a. lavet studier på arbejdspladser med resultater i form af mindsket generel træthed og mindre træthed i arbejdstimerne, øget mentalt helbred, arbejds-effektivitet og vitalitet [5].

Det giver derfor mening at tilpasse sine lyskilder alt afhængig af situationen og tid på døgnet.
I forbindelse med brug af computer om aftenen og inden sengetid, kan man med fordel gøre brug af programmer som indstiller skærmens lys-styrke/”temperatur” efter solen. Det er væsentligt at indstille programmet ift. hvor i verden man befinder sig.

 

Søvn og helbred

Et review fra 2008 belyser den sandsynlige sammenhæng mellem søvn og overvægt [2]. Under søvn ses en øget udskillelse af væksthormon (GH) samt en passende (ift. homeostasis) udskillelse af kortisol. Omvendt – som ses ved søvnmangel og/eller nedsat søvnkvalitet – medfører en kronisk nedsat produktion af GH  og øget produktion af kortisol et skift i insulin:glukagon ratioen: Resultatet er nedsat lipolyse (fedtforbrænding), øget optag af glukose og fede syrer, samt øget appetit. Situationen ligner derfor den ved Cushing´s syndrom, med tilhørende øget sandsynlighed for lokaliseret overvægt (især omkring mave).

I forlængelse heraf er søvnmangel sat i forbindelse med type 2 diabetes og overvægt, bl.a. som resultat af ovennævnte mismatch mellem GH- og kortisol niveauer. Ved søvnmangel er der endvidere registreret en nedsat udskillelse af leptin og en øget udskillelse af ghrelin; to nøglehormoner i appetitregulering, som derfor medvirker til den førnævnte øgede appetit.
Resultatet af disse hormonelle forandringer er endvidere øget insulin resistens samt nedsat glukose tolerance. De to sidstnævnte er ligeledes sat i forbindelse med nedsat (sports)præstation [3] og øget risiko for hjerte-kar sygdomme [6].

 

Yderligere konsekvenser ved søvnmangel

Foruden at have negative effekter på helbred, kropsvægt samt arbejde- og sportspræstationer, er der også deciderede kognitive konsekvenser ved søvnmangel [6]. Disse indbefatter:

  • Nedsat perception/opfattelsesevne
  • Nedsat koncentrationsevne samt evne til at løse opgaver
  • Øget tendens til at tage de forkerte beslutninger
  • Øget reaktionstid
  • Hukommelses-svigt

 

Ved ovennævnte symptomer medfølger – og er sandsynligvis resultatet af – nedsat metabolisme i hjernevæv; primært i thalamus, prefrontal, frontal og occipital cortex. Endvidere medfølger ændringer i immunforsvaret samt en lavere smertetærskel, hvorved risikoen for smerte-relateret tilstande øges [6].

 

Foruden den allerede nævnte fordel ved at installere et lysstyrke-regulerende program på sin computer, anbefales det generelt at få så meget søvn som muligt inden midnat, gerne fra omkring kl. 22, – grundet ovennævnte hormonelle cyklusser. I samspil med at holde en  fast søvnrytme er det en fordel at sove i et mørklagt rum, – ift. produktionen af melatonin. Ligeledes vil lys tidligt om morgenen stimulere produktionen af serotonin, som sandsynligvis vil fremme den efterfølgende nattesøvn.

 

Som konklusion ud fra ovennævnte skrivelse virker det åndssvagt ikke at tillægge søvnen mere værdi. Især hvis målet (stadig) er at stå stolt foran spejlet, undgå for mange sygedage og gradvist præstere bedre og bedre inden for sin pågældende sportsgren/aktivitet. Istedet for 70/30 til hhv. kost og træning som de fleste lægger for dagen, bør den måske nærmere hedde på 40/30/30 til hhv. søvn, kost og træning.  Ihvertfald tyder det på det er svært at opnå de ønskede resultater og helbredsmæssige fordele, hvis ikke der er styr på søvnen.

 

 


[1] The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. 2011

[2] Metabolic consequences of sleep and sleep loss. 2008

[3] Sleep deprivation and the effect on exercise performance. 1989

[4] Effect of Color Temperature of Light Sources on Slow-wave Sleep. 2005

[5] The effect of high correlated colour temperature office lighting on employee wellbeing and work performance. 2007

[6] Consequences of sleep deprivation. 2010

 

 

 

2 thoughts on “Søvn – Part II

  1. Pingback: Science Update – Høje hæle og (mere) søvn « Better Movement

  2. Pingback: Will Eat Good Food for Work « Better Movement

Comments are closed.